비타민d 부족증상 및 하루 권장량 그리고 과다복용 부작용

비타민d-부족증상-및-하루-권장량

 

여러분, 요즘 건강에 좀 더 신경 쓰고 계신가요? 건강을 유지하기 위해선 균형 잡힌 영양소 섭취가 정말 중요합니다. 오늘은 그 중에서도 종종 간과할 수 있는 비타민D에 대해 이야기해보려고 합니다. 비타민D는 우리 몸에 꼭 필요하지만 부족하거나 과다복용할 경우 문제가 될 수 있습니다. 그럼 이 글에서는 바로 비타민d 부족증상과 하루 권장량, 그리고 과다복용 시 부작용에 대해서 알아보도록 할게요.

비타민d(Vitamin D)부족증상이란 무엇인가?

비타민 D는 지용성 비타민으로서 체내 칼슘 흡수를 촉진하며 면역세포 생산에 도움을 주는 등 인체에 중요한 역할을 합니다. 이러한 비타민 D가 부족할 경우 아래와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

1.뼈 건강 악화

대표적인 비타민D 부족증상으로는 뼈 밀도가 감소하여 골절 위험이 증가하는 골다공증이 있습니다. 이외에도 뼈 약화로 인한 구루병, 뼈 통증 등이 발생할 수 있습니다.

 

2.근육 약화

근육 세포 내 비타민 D 수용체가 존재하는데, 비타민 D가 부족할 경우 근육 단백질 합성이 감소하여 근육이 약화됩니다. 이로 인해 근력이 저하되고 피로감이 증가할 수 있습니다.

 

3.면역력 저하

T림프구라는 면역세포 생산에 관여하기 때문에 결핍시 감염병에 취약해질 수 있습니다.

 

4.우울증

뇌 조직에 있는 비타민 D 수용체가 신경전달물질인 세로토닌 생성과 관련되어 있어 부족할 경우 우울증 발병 위험이 증가한다는 연구 결과가 있습니다.

 

5.심혈관 질환

혈중 농도가 낮은 사람들은 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등의 심혈관 질환 발생률이 높다는 연구 결과가 있습니다.

비타민d 부족으로 인한 건강 문제

비타민 D는 인간의 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 그러나 최근 연구에 따르면 전 세계 인구의 상당수가 비타민 D 결핍 또는 부족 상태에 놓여있다고 합니다. 이렇게 비타민 D가 부족할 경우 각종 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

 

대표적인 몇 가지를 소개합니다.

 

1.골다공증

칼슘 흡수를 돕는 필수 영양소이기 때문에 부족할 경우 뼈 형성과 유지에 어려움이 생겨 골다공증의 위험이 커집니다.

 

2.골절

골밀도가 낮아져 뼈가 약해지기 때문에 작은 충격에도 쉽게 부러질 수 있습니다.

 

3.류마티스 관절염

관절 염증을 유발하는 특정 유전자의 발현을 억제하는 효능이 있는데, 부족할 경우 해당 질병의 발생 위험이 높아집니다.

 

4.당뇨병

혈당 조절에 관여하는 인슐린 작용을 강화시켜주는 역할을 하기 때문에 부족할 경우 당뇨병 발병 위험이 증가합니다.

 

5.암

세포 분열과 증식을 조절하는 인자들의 활동을 억제하는 성질이 있어 암 예방에 도움이 되는데, 부족할 경우 유방암, 대장암, 전립선암 등의 발생 확률이 높아집니다.

 

따라서 충분한 양의 섭취가 중요한데, 일반적으로 하루 권장량은 400~800IU 정도이며, 고령자나 임산부 등 고위험군은 1000~2000IU까지 섭취해야 할 수도 있습니다. 단, 과도한 섭취는 오히려 부작용을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

*IU는 국제단위(International Unit)의 약자로, 비타민 및 다른 영양소의 함량을 측정하는 단위입니다. IU는 해당 물질의 생물학적 활성을 나타내며, 다양한 비타민 및 영양소에 대해 사용됩니다.

하루 비타민d 권장 섭취량

앞서 언급했듯이, 현대인의 다수가 비타민D 결핍이라고 합니다. 그렇다면 얼마나 섭취해야 하는지 궁금하실 텐데요. 한국인의 하루 권장 섭취량은 400IU이지만, 실제로는 800IU 이상 섭취해야 한다는 의견이 많습니다.

 

이는 자외선 조사량이 적은 북반구나 겨울철 같은 시기에는 피부에서 생성되는 양이 적고, 식품을 통한 흡수율도 20% 정도로 낮기 때문입니다. 게다가 노화나 비만, 위장질환 등도 체내 합성률을 저하시키는 요인이므로 보다 적극적인 보충이 필요하다고 볼 수 있습니다.

 

개인의 상황에 따라 다를 수 있지만, 보통 성인이라면 1,000 - 2,000IU 정도를 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋으며, 상한 섭취량은 4,000IU이므로 그 이상은 넘지 않도록 주의해야 합니다. 만약 결핍이 심한 경우라면 전문의와 상의하여 적정 용량을 결정하는 것이 좋습니다.

비타민d 풍부한 식품과 영양소

비타민 D는 특정 식품뿐만 아니라 다양한 공급원으로부터 얻을 수 있습니다. 아래는 비타민 D가 풍부한 몇 가지 식품과 해당 식품에서의 비타민 D 함량입니다.

 

1.연어: 100g당 450IU 함유

연어는 자연산일수록 비타민 D 함량이 높습니다. 양식 연어는 사료를 먹여 키우기 때문에 자연산보다는 함유량이 적을 수 있습니다.

 

2.참치: 100g당 360IU 함유

참치 역시 자연산이 좋지만, 통조림 참치도 비타민 D 함량이 높습니다. 다만 기름을 제거하지 않고 그대로 섭취해야 합니다.

 

3.계란 노른자: 1개 당 40IU 함유

계란은 가격이 저렴하고 조리가 간편해 비타민 D를 쉽게 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다.

 

4.우유: 200ml당 36IU 함유

우유 외에도 치즈나 요거트 등 유제품에도 비타민 D가 풍부합니다. 하지만 유당불내증이 있다면 주의해야 합니다.

 

5.버섯: 100g당 18IU 함유

버섯은 자외선을 받으면 비타민 D를 생성합니다. 그러므로 햇빛에 노출된 버섯일수록 비타민 D 함량이 높습니다.

 

위의 식품 외에도 대구간유, 고등어, 정어리, 청어 등 지방이 많은 생선이나 비타민 D 강화 식품(시리얼, 두유, 마가린 등)에서도 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. 단, 비타민 D는 지용성 비타민이므로 과다 섭취 시 체내에 축적되어 부작용을 유발할 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민d 부족 상태 진단 방법

비타민 D 부족 상태를 확인하는 가장 일반적인 방법은 혈액 검사입니다. 이 검사는 혈중 비타민 D 농도를 측정하여 결핍 여부를 판단합니다. 성인의 경우, 일반적으로 30ng/mL 이상을 정상 범위로 간주하며, 20ng/mL 이하일 경우 비타민 D 결핍으로 진단됩니다.

 

뼈의 건강 상태를 평가하는 골밀도 검사로도 간접적으로 비타민 D 결핍을 확인할 수 있습니다. 비타민 D가 부족하면 뼈의 밀도가 감소하여 골절 위험이 증가하기 때문입니다.

 

그 외에도 피부 색소 침착 정도를 측정하는 우드등 검사나 모발 미네랄 검사 등도 비타민 D 결핍을 진단하는 데 활용될 수 있지만, 이러한 검사들은 혈액 검사에 비해 정확도가 떨어집니다.

 

따라서, 비타민 D 부족 여부를 확인하려면 혈액 검사를 받는 것이 가장 좋습니다. 정기적인 건강 검진을 통해 비타민 D 수치를 확인하고, 부족한 경우 적절한 보충제를 복용하거나 식습관을 개선하는 등의 조치를 취하는 것이 중요합니다.

비타민d 보충을 위한 권장 사항

비타민 D를 충분히 섭취하기 위해서는 다음과 같은 권장 사항을 따르는 것이 좋습니다.

 

1.햇빛 노출

햇빛은 피부에서 비타민 D를 생성하는 데 중요한 역할을 합니다. 일주일에 2 - 3회, 오전 10시부터 오후 3시 사이에 팔과 다리를 노출한 채로 20분 정도 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다. 다만, 자외선 차단제를 바르지 않고 햇빛을 과도하게 쬐면 피부 노화나 피부암 등의 부작용이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

2.음식 섭취

비타민 D가 풍부한 음식으로는 연어, 참치, 고등어 등의 생선류와 계란 노른자, 버섯 등이 있습니다. 하지만 음식만으로 충분한 양의 비타민 D를 섭취하기는 어려우므로, 보충제를 함께 복용하는 것이 좋습니다.

 

3.보충제 복용

보건복지부에서 발표한 한국인의 비타민 D 하루 충분 섭취량은 400IU이며, 상한 섭취량은 4,000IU입니다. 그러나 최근에는 비타민 D 결핍이 심한 경우 하루 권장 섭취량을 800 - 1,000IU까지 늘리기도 합니다. 단, 보충제를 복용할 때는 반드시 의사나 약사와 상담하고, 자신에게 맞는 용량을 선택해야 합니다.

 

4.기타

비타민 D는 지용성 비타민이므로, 과다하게 섭취하면 체내에 축적되어 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또 칼슘 흡수를 촉진하므로, 칼슘 보충제와 함께 복용할 때는 적정량을 지켜야 합니다.

비타민d 과다복용의 위험성

과다복용이 장기간 지속되면 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

고칼슘혈증

혈중 칼슘 농도가 과도하게 높아지면 소화기 장애, 변비, 신장 결석 등의 증상이 나타날 수 있으며, 심한 경우 심장 마비나 뇌졸중 등의 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다.

 

연조직의 석회화

혈관, 관절, 심장 등의 연조직에 칼슘이 침착되어 석회화가 일어날 수 있는데, 이는 근육통, 관절통, 가슴 통증 등의 증상을 유발할 수 있으며, 심한 경우 심장 질환이나 당뇨병 등의 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

기타

식욕 부진, 구토, 설사, 체중 감소, 두통, 어지러움 등의 증상이 나타날 수 있으며, 드물게는 정신질환(우울증, 조현병)등과도 연관이 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

따라서 비타민D를 복용할 때는 항상 권장량을 지켜서 섭취해야 하며, 만약 과다복용 증상이 나타난다면 즉시 병원을 방문하여 의사의 진료를 받는 것이 중요합니다.

비타민d 섭취량 조절과 건강 관리 전략

비타민 D 결핍을 예방하고 건강을 유지하기 위해서는 적절한 섭취량 조절과 함께 적극적인 건강 관리가 필요합니다. 몇 가지 주요 전략은 다음과 같습니다. 위에서도 나온 내용으로 중복되지만 다시 한번 종합해 봅시다.

 

1.하루 권장량 섭취

비타민 D의 하루 권장량은 연령, 성별, 체중 등에 따라 다르며, 일반적으로 성인의 경우 하루 400~800IU 정도입니다. 하지만 개인의 건강 상태와 계절에 따라 다를 수 있으므로, 의사나 영양사와 상담하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

 

2.자외선 노출

피부가 햇빛에 노출되면 자연적으로 비타민 D가 생성됩니다. 하지만 자외선이 강한 시간대(오전 10시 - 오후 2시)에는 피부 손상을 일으킬 수 있으므로 적절한 시간과 강도를 조절해야 합니다.

 

3.음식 섭취

비타민 D가 풍부한 음식으로는 연어, 참치, 고등어 등의 생선류와 계란 노른자, 버섯 등이 있습니다. 하지만 음식만으로 충분한 양을 섭취하기 어려우므로 보충제를 고려할 수도 있습니다.

 

4.건강한 생활 습관

충분한 수면, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식습관 등은 비타민 D의 체내 흡수와 대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 스트레스와 피로는 비타민 D의 작용을 방해할 수 있으므로 적절히 관리해야 합니다.

 

5.정기적인 검진

정기적인 건강검진을 통해 비타민 D 수치를 확인하고, 필요한 경우 적절한 치료와 보충을 받는 것이 중요합니다.

 

이러한 전략들을 적극적으로 실천하면 비타민 D 결핍을 예방하고 건강을 유지할 수 있습니다.

 

자기전에 먹으면 안되는 영양제는 뭐가 있을까?

마치며

지금까지 비타민d의 효능과 결핍증, 하루권장량 등에 대해 알아봤는데요. 햇빛을 통해 자연스럽게 생성되는 영양소지만 바쁜 일상 탓에 충분한 양을 공급받기 어렵다면 영양제를 통해 보충해주는 것이 좋습니다. 오늘 알려드린 정보 참고하셔서 건강 관리 잘 하시길 바랍니다.